詳細結構

 

此階段的每個程序都包括一個熱身，運動準備，主要阻力部分和心血管（CV）冷卻。

 

• 熱身始於在任何受限肌肉上的自我肌筋膜釋放，而不是拉伸（看上面的拉伸類型），然後是可選的脈搏提升器。

• 運動準備包括核心練習，反應式訓練和平衡訓練（具體請參見上文）。

• 帶有CV的電阻部分在錫上說了什麼。通常進行全身運動，然後進行胸部，背部，手臂和腿部運動。遇到阻力後，會鼓勵簡歷，並且可以讓您冷靜下來。

• 冷卻時間–可選的脈衝下降器，對受限肌肉的SMR和緊繃肌肉的靜態拉伸，以及在鍛煉過程中起作用的肌肉。

 

好處

 

開發OPT模型是為了同時提高所有功能能力，包括靈活性，核心穩定性，平衡性，力量，力量和心肺耐力。這種程序設計方法提供了一個邏輯框架，該框架消除了所有猜測，並減少了客戶端在行走之前嘗試運行的可能性。只要您遵循該程序的基本結構和適當的練習選擇，就不會出錯……您所要做的就是遵循準則並選擇適合客戶目標的練習。

 

看一看...

 

如果您是初學者或新手，那麼OPT非常適合您。有些人確實批評該模型，並說它太死板了，但是我不確定我是否贊成……當您真正理解該模型時，您確實會看到該模型是通用且靈活的，如果那正是您和客戶想要的。它是結構化的，並遵循線性進程，這將獲得結果並限制受傷的機會。

 

概述–基本結構

 

該模型是由NASM的Michael Clark博士設計的。它分為3個級別：穩定，力量和力量。力量水平分為三個階段–力量耐力，肥大和最大力量。

 

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1級

 

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階段1

穩定耐力 –旨在提高穩定性，靈活性，核心力量和協調能力，它為高級培訓奠定了基礎。它涉及在多組（水平負載）或電路（垂直負載）格式中使用較低的重量和較高的次數（12-15）。它著重於穩定訓練，節奏為4; 2; 1。核心不動

在軀幹中，天平沒有支撐腿的運動，也沒有反應訓練

專注於教授優秀的著陸力學。拉伸是靜態保持，最多

30秒。

 

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2級

 

階段2

 

力量耐力 –利用超集建立力量腰部，以保持穩定，超級集包括以2; 0; 2速度進行的一項穩定的強化鍛煉（中等重量，中等次數）和以4; 2; 1速度進行穩定化鍛煉（較低的重量，較高次數）。 。核心現在允許軀幹運動，平衡支撐腿運動，而被動訓練則更多地集中在受控的重複運動上。伸展運動稱為主動平衡，包括保持伸展運動1-2秒並重複5-10次重複。

 

第三階段

 

肥大是可選的，具體取決於客戶的目標（類似於第二階段），但

具有更大的體積，可增強肌肉。相同的核心，無功，平衡和

將練習延伸到階段2。

 

第四階段

 

最大強度是可選的，具體取決於客戶的目標，負重和低重複次數（1-5）可增強神經肌肉同步，補充和力量產生。這些練習通常以多組格式進行。相同的核心，無功，平衡和

將練習擴展到第2階段和第3階段。

 

3級

 

階段5

 

力量 –專注於使用超集格式（通常稱為對比訓練）提高力量和力量。您進行穩定的力量運動（例如臥推）速度1; 1; 1，並通過力量運動（拍手俯臥撑）進行超重練習8-10次。核心應該以力量為中心，平衡將涉及某種形式的力量練習（例如溜冰者），而被動部分則包括盡可能快地進行傳統的基於動力的工作。進行熱身伸展運動時，無論是靜態運動還是靜態運動，拉伸過程都是動態的。